Insulinska rezistencija, ishrana i gubitak kilograma: Šta raditi?

Mnogi se bore sa insulinskom rezistencijom i problemima sa varenjem, a ključ rešenja često leži u kombinaciji ishrane, fizičke aktivnosti i pravilnih suplemenata. Evo šta je važno znati.

Zašto osećam glad čak i nakon jela?

Problem leži u našem načinu života - jedemo zbog pravila (doručak, ručak, večera), a ne zato što smo gladni. Kada god vas napadne glad, bolje uzmite nešto sa više proteina ili zdrave masti poput semenki, oraha ili jaja.

Kod insulinske rezistencije organizam ne koristi insulin pravilno, što dovodi do naglih padova šećera u krvi i osećaja gladi. Rešenje je smanjenje unosa jednostavnih šećera i uvođenje redovnih fizičkih aktivnosti.

Kako poboljšati metabolizam?

Za početak, krenite sa laganim vežbama. Ne bojte se upale mišića - ako krenete postepeno, neće biti toliko jaka. Fizička aktivnost, posebno šetnja na veće udaljenosti, ključna je za ubrzanje metabolizma.

Probajte:

• Šetnju minimum 30-60 minuta dnevno
• Jogu ili pilates za poboljšanje probave
• Treningove snage sa sopstvenom težinom (čučnjevi, plank)

Problemi sa probavom i rešenja

Za one sa problemima zatvora, kalijum u kesicama može pomoći (izbegavajte tablete koje mogu iritirati želudac). Razmutite ga u vodi i pijte po preporuci. Sirova šargarepa takođe može pomoći u normalizaciji rada creva.

Probiotici poput Lactibiana su dobra opcija, ali najvažnije je uneti dovoljno vlakana:

• Svježe povrće (kupus, paprika, paradajz)
• Integralne žitarice (heljda, kinoa)
• Sjemenke (lan, chia)

Kako balansirati ishranu?

Kod insulinske rezistencije važno je:

1. Izbaciti jednostavne šećere i belo brašno
2. Uvesti više proteina (jaja, riba, belo meso)
3. Koristiti zdrave masti (maslinovo ulje, avokado, orasi)
4. Jesti povrće uz svaki obrok

Ne morate potpuno izbaciti voće, ali ograničite ga na bobičasto voće sa nižim glikemijskim indeksom.

Suplementi koji mogu pomoći

Osim kalijuma, korisni su:

• Magnezijum (pomaže u metabolizmu šećera)
• Vitamin B kompleks (posebno B12)
• Vitamin D3
• Cink

Uvek se konsultujte sa lekarom pre uzimanja bilo kakvih suplemenata.

Zašto kilaža ne pada?

Ako ste dugo na redukovanoj ishrani a ne gubite kilograme, verovatno vam je metabolizam usporen. Rešenje je:

• Postepeno smanjiti unos kalorija (ne više od 200-500kcal manje dnevno)
• Povećati fizičku aktivnost
• Paziti na san i smanjiti stres

Ne očekujte brze rezultate - zdrav gubitak kilograma je 0.5-1kg nedeljno.

Autofagija i intervalni post

Mnogi su uspešno kombinovali keto ishranu sa autofagijom (periodičnim postom). Probajte da jedete u roku od 8 sati dnevno (npr. od 10 do 18h), a ostalih 16 sati budite u postu. Ovo može pomoći u regulisanju insulina i gubitku masnih naslaga.

Šta izbegavati?

Glavni "saboteri" su:

• Industrijski proizvedena hrana
• Gazirani sokovi i alkohol
• Preterana količina kafe (može ometati apsorpciju minerala)
• Emocionalno prejedanje pod stresom

Zaključak

Borba sa insulinskom rezistencijom i viskom kilograma zahteva strpljenje i svestran pristup. Ključ je u postepenim promenama koje možete održati dugoročno, a ne u drastičnim dietama koje daju brze rezultate ali se ne mogu održati.

Zapamtite - svako telo je drugačije. Ono što deluje za jednu osobu možda neće delovati za drugu. Slušajte svoje telo i prilagodite pristup svojim potrebama.