Šta jesti za večeru a da ne udebljamo? - Zdrav izbor za laganu noć

Večera je često najproblematičniji obrok kada je reč o održavanju linije i zdravom načinu ishrane. Mnogi se bore sa izborom prave hrane koja će ih zasititi, a da pri tome ne bude prekalorična ili teška za varenje. U ovom članku ćemo istražiti najbolje opcije za laganu, a hranljivu večeru.

Zašto je večera toliko važna?

Tokom noći, naš metabolizam usporava, što znači da organizam manje efikasno sagoreva kalorije. Hrana koju unosimo uveče ima veću šansu da se skladišti kao masno tkivo, posebno ako su u pitanju ugljeni hidrati i masti. Zato je ključno birati obroke koji su:

• Bogati proteinima - za održavanje mišića i osećaj sitosti
• Sadrže malo ugljenih hidrata - posebno prostih šećera
• Imaju umerenu količinu zdravih masti
• Sadrže vlakna - za bolju probavu i osećaj sitosti

Najbolje opcije za dijetalnu večeru

Na osnovu diskusija i iskustava, evo najboljih izbora za večeru koja neće dovesti do debljanja:

1. Proteini sa povrćem

Ovo je možda najpopularnija i najefikasnija kombinacija za večernji obrok:

• Piletina, ćuretina ili riba - kuvana, pečena ili pripremljena na pari bez ulja
• Tunjevina u salamuri (bez ulja) - bogata proteinima, a niskokalorična
• Jaja - posebno belance, ali celo jaje u umerenim količinama
• Nemasni mlečni proizvodi - kao što je posni sir (npr. ella sir) ili jogurt sa niskim procentom masti

Ove proteinske izvore treba kombinovati sa:

• Svežim ili kuvanim povrćem (brokoli, karfiol, šargarepa, paprika, paradajz, krastavac)
• Zelenim salatama (zelena salata, spanac, rukola)
• Povrćem sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (izbegavati krompir, pasulj, boraniju)

2. Lagane salate sa proteinima

Salate su odličan izbor za večeru, ali moraju sadržati proteine kako bi bile dovoljno zasitne:

• Grčka salata (bez hleba) - sa paradajzom, krastavcem, crnim lukom, maslinama i feta sirom
• Salata od tunjevine sa krastavcima, mladim lukom i limunovim sokom
• Salata od kuvane piletine sa širokim izborom povrća
• Salata od kuvane jaja sa zelenim povrćem

3. Lagane supe i čorbe

Topli obroci mogu biti veoma prihvatljivi za večeru:

• Povrtna supa (bez testenine ili pirinča)
• Čorba od brokolija ili karfiola
• Supica od povrća sa malo mlevenog mesa

Važno je da supe budu pripremljene sa minimalno ulja i bez dodataka koji povećavaju kalorijsku vrednost.

Šta izbegavati uveče?

Kako večera ne bi dovela do debljanja, izbegavajte sledeće:

• Ugljene hidrate - hleb, testenine, pirinač, krompir, žitarice
• Voće - posebno ono sa visokim glikemijskim indeksom (banane, grožđe)
• Prevelike količine masti - pržena jela, masni sirevi, ulje u velikim količinama
• Šećer i slatkiše - čokolade, kekse, slatka pića
• Gazirana pića i alkohol - prazne kalorije koje otežavaju varenje

Kreativne ideje za dijetalnu večeru

Da vam večera ne dosadi, evo nekih kreativnih kombinacija:

1. Pecena paprika punjena ella sirom

Papriku očistite, isecite na pola i napunite mešavinom ella sira i začina (biber, čili, bosiljak). Pečite u rerni dok paprika ne omekša. Poslužite sa salatom.

2. Grilovane pečurke sa belim mesom

Šampinjone očistite i iseckajte na kriške, dodajte kockice belog mesa (pilećeg ili ćurećeg) i grilujte na tiganju bez ulja ili u rerni. Začinite po ukusu.

3. Tzatziki salata

Izbacite jogurt sa ella sirom, dodajte izrendan krastavac, beli luk i malo soli. Dobro promešajte i poslužite sa svežim povrćem.

4. Pire od karfiola i brokolija

Kuvani karfiol i brokoli izblendajte sa malo ella sira, belog luka i začina. Dobijete kremasti niskokalorični pire koji može biti osnova večere.

Česta pitanja o večernjoj ishrani

1. Da li je kasna večera stvarno toliko štetna?

Nije toliko bitno kad večerate koliko šta jedete. Ako večerate kasno, izaberite laganije obroke i pomerite spavanje za kasnije. Idealno je da između večere i spavanja prođe 2-3 sata.

2. Šta ako ogladnim kasno uveče?

Ako osetite glad posle večere, najbolje je popiti:

• Čašu toplog mleka sa malo meda
• Nemasan jogurt
• Krastavac ili drugu vrstu povrća sa malo soli

Izbegavajte ugljene hidrate i slatkiše.

3. Koliko kalorija bi trebalo da ima večera?

Ovo varira u zavisnosti od vaših ukupnih dnevnih potreba, ali generalno, večera bi trebala da bude najmanji obrok u danu, sa oko 300-400 kalorija.

4. Da li je tunjevina u konzervi dobar izbor?

Tunjevina u salamuri (bez ulja) je odličan izbor jer je bogata proteinima, a niskokalorična. Međutim, ne treba je konzumirati svaki dan zbog mogućeg sadržaja teških metala.

Zaključak

Idealna večera za održavanje linije treba da bude lagana, proteinska i sa minimalno ugljenih hidrata. Ključ je u varijativnosti - menjajte vrste proteina i povrća kako vam ishrana ne bi dosadila. Zapamtite da nijedna hrana nije zabranjena, ali je bitno birati prave kombinacije i vreme konzumiranja. Ako vam je večera dosadna, eksperimentišite sa začinima i načinima pripreme - pečenje, kuvanje na pari, grilovanje bez ulja. S vremenom ćete razviti svoje omiljene kombinacije koje vas zadovoljavaju, a pritom održavaju vašu liniju.