Zdravi doručci i ishrana - Saveti za bolje zdravlje

Dobar doručak je osnov zdravog dana. Mnogi ljudi preskaču doručak ili jedu nešto brzo i nezdravo, što može dovesti do problema sa varenjem, energijom i koncentracijom tokom dana. U ovom članku ćemo podeliti savete o zdravim obrocima i pravilnim kombinacijama namirnica.

Šta jesti za doručak?

Doručak bi trebao da bude lagan ali hranljiv obrok koji će vam obezbediti energiju za početak dana. Evo nekih zdravih ideja:

• Pečena jabuka - ispeći jabuku u rerni i pojesti je ujutru, posebno korisno za varenje
• Ovseni proizvodi - ovsena kaša sa orašastim plodovima, medom i voćem
• Jaja - kajgana sa povrćem ili omlet
• Proteinski šejkovi - sa voćem i orašastim plodovima
• Hleb od zdravi brašna - sa avokadom, humusom ili krem sirom

Kombinacije namirnica

Važno je kombinovati namirnice na pravi način:

• Ne jedite samo voće za doručak - bolje ga kombinujte sa proteinima
• Izbegavajte preteranu kombinaciju različitih vrsta hrane u jednom obroku
• Posle obroka odmorite 3-4 sata pre nego što opet jedete
• Izbegavajte jesti posle 20 časova, posebno slatko i voće

Zdravi saveti

Osluškujte svoj organizam i vodite računa o sledećem:

• Ne pretrpavajte se - ostavite malo gladi
• Jedite u slično vreme svaki dan kako bi organizam navikao ritam
• Posle jake hrane odmarajte 3-4 sata pre sledećeg obroka
• Mineralna voda može biti korisna, posebno zagrejana zimi
• Smanjite kombinaciju različitih vrsta hrane da biste izbegli nadimanje

Namirnice koje treba uključiti u ishranu

Neke od najzdravijih namirnica koje možete koristiti:

• Sočivo (crveno i smeđe) - bogato proteinima, brzo se kuva
• Fermentisani pirinač - ne nadima i lakše se vari
• Orašasti plodovi - bademi, lešnici, indijski orasi (u umerenim količinama)
• Biljna mleka - bademovo, pirinčano, ovseno (bez dodatog šećera)
• Sveže voće i povrće - posebno bobičasto voće i lisnato povrće

Namirnice koje treba izbegavati

Neke namirnice koje mogu izazvati probleme:

• Prerađena hrana i brza hrana
• Proizvodi sa dodatim šećerima
• Previše kafe i gaziranih pića
• Preterana količina belog brašna i testenina
• Sokovi sa dodatim šećerima

Recepti za zdrave obroke

Fermentisani hleb od heljde

Sastojci:

• 1-2 kg heljde u zrnu
• 2 dl vode
• 2 kašičice nerafinisane soli
• 2-3 kašike heljdinog brašna
• Maslinovo ulje

Priprema: Heljdu namočiti preko noći. Ujutro procediti, dodati vodu, so, izblendati. Dodati brašno i ulje, izmešati, pokriti krpom i ostaviti da fermentira 10 sati na toplom mestu. Peći 70 minuta na 175°C.

Zdrava ovsena kaša

Sastojci:

• 3 kašike ovsenih pahuljica
• 1/2 zrela banana
• 2 kašike skyr jogurta
• Bademovo mleko po potrebi
• 1 kašika proteina
• Smrznuto bobičasto voće
• Kikiriki puter

Priprema: Pomešati sve sastojke osim voća i putera, ostaviti u frižideru preko noći. Ujutru dodati voće i puter.

Zaključak

Zdrava ishrana nije stroga dijeta već način života. Ključ je u umerenosti, raznovrsnosti i pravilnim kombinacijama namirnica. Slušajte svoj organizam - on vam najbolje govori šta mu prija. Ne morate biti savršeni, već svesni svojih izbora. Mali koraci ka zdravijoj ishrani donose velike rezultate tokom vremena.