Kompletan Vodič za Vežbanje za Početnike sa Viškom Kilograma

Kada imate višak kilograma i želite da počnete sa vežbanjem, najvažnije je da to uradite pravilno i bezbedno. Ovaj vodić će vam pomoći da shvatite koje vježbe su najbolje za početnike, kako kombinovati kardio i trening snage, te kako postepeno napredovati u svom fitnes putovanju.

Trening za Početnike sa Viškom Kilograma

Kada imate višak kilograma, posebno ako je značajan (20kg ili više), važno je da budete oprezni sa izborom vježbi kako ne biste preopteretili zglobove:

• Umesto trčanja - birajte brzi hod ili vožnju bicikla (bilo u teretani ili napolju)
• Teretana je odličan izbor - ali obavezno zamolite trenera da vam pokaže pravilnu formu izvođenja svake vježbe
• Fokusirajte se na vežbe sa sopstvenom težinom - čučnjevi, iskoraci, plankovi su odličan početak

Najbolje Vježbe za Početnike

1. Čučnjevi

Počnite bez tegova, fokusirajući se na pravilnu formu - stopala širine ramena, kolena ne smiju da prelaze vrhove prstiju, ledja ravna. Kada ojačate, možete dodati težine.

2. Plank (Držanje u poziciji za sklek)

Odlična vježba za celo tijelo, posebno za core mišiće. Počnite sa 15-20 sekundi i postepeno povećavajte vrijeme.

3. Iskoraci

Poboljšavaju ravnotežu i jačaju noge i zadnjicu. Pazite da koljeno prednje noge ne prelazi nožni prst.

4. Vežbe za gornji deo tijela

Počnite sa laganim tegovima (2-5kg) i radite vežbe kao što su:

• Biceps pregib
• Triceps ekstenzija iza glave
• Ramena - podizanje tegova u stranu

Koliko Često Trening i Koliko Dugo?

Za početnike savršeno je:

• 3 puta nedeljno - sa barem jednim danom odmora između
• 30-45 minuta po treningu - ne morate odjednom, možete podijeliti na manje cjeline
• Kombinujte kardio i trening snage - 15-20 min kardio (brzo hodanje, bicikl) + 20-30 min vežbi snage

Ishrana - Ključ Uspeha

Bez pravilne ishrane, čak i najbolji trening neće dati željene rezultate:

• Smanjite prerađenu hranu i šećere
• Povećajte unos proteina - jaja, piletina, riba, mahunarke
• Jedite više povrća i voća
• Pazite na veličinu porcija - čak i zdrava hrana u prevelikim količinama može dovesti do gojenja